Kui voodist tõusmine võtab hommikuti aina kauem aega, puus annab kõndides tunda ja öösel ei ole ükski asend enam õige, siis ei ole sa kaugeltki üksi. Selja- ja vaagnavalu on raseduse üks sagedasemaid kaebusi — erinevate uuringute järgi kogeb seda 40–70% rasedatest ja kolmanda trimestri poole see number ainult kasvab.
Üks sage soovitus, mida rasedatele valu leevendamiseks antakse, on massaaž. Miks valu tekib ja kuivõrd massaaž seda päriselt leevendab, kirjutab Osso Massaaži massöör ja Eesti Massööride Liidu liige Helis Laan.
Miks selg ja puus raseduse ajal valutavad? (spoiler: see ei ole sinu süü)
Rasedusaegne valu ei ole märk sellest, et sa midagi valesti teed. Su keha teeb lühikese ajaga läbi väga suuri ümberkorraldusi.
- Raskuskese nihkub ettepoole. Kõhu kasvades süveneb nimmenõgusus ja selg peab sinu püsti hoidmiseks pidevalt rohkem tööd tegema.
- Kõhulihased venivad. Need lihased, mis tavaliselt vaagnat ja alaselga stabiilsena hoiavad, ei saa enam sama hästi hakkama. Nende töö läheb üle seljalihastele, mis ei ole selleks ehitatud.
- Hormoonid pehmendavad sidemeid. Relaksiin hakkab tõusma juba umbes 6. rasedusnädalast ja mõjutab eriti häbemeliidust ja ristluu-niudeliigeseid. Relaksiini kohta tasub teada: see hormoon ise valu ei tekita. Sidemete lõtvumine muudab lihtsalt seda, kuidas keha koormust jaotab – ja valu tuleb sellest muutusest, mitte hormoonist endast. Seepärast ei ole ka mõtet oodata, et "kui hormoonid rahunevad, siis läheb valu üle".
Mida massaaž teeb — ja mida ta ei tee?
Massaaži kõige otsesem mõju on lihaspingele. Kui seljalihased on nädalaid ülekoormatud, tekivad neisse pinges piirkonnad, mis annavad valu edasi puusa ja tuharasse. Massaaž vabastab just neid pingeid.
Aga mõju ei piirdu lihastega. Massaaži käigus toimuv rahulik ja ühtlane surve kehale on närvisüsteemile omaette signaal. See aktiveerib närvisüsteemi parasümpaatilise ehk "puhka ja seedi" poole ning aitab seeläbi stressireaktsiooni vähendada. Sellepärast ütlevad paljud, et kõige suurem muutus pärast massaaži ei olnudki valu vähenemises iseenesest, vaid selles, et öösel sai lõpuks magada.
Uuringud toetavad seda tähelepanekut. Miami Ülikooli Touch Research Institute'i töödes, kus rasedad said mõne nädala jooksul regulaarselt 20-minutilisi massaaže, vähenes lisaks selja- ja jalavalule ka ärevus ning langes mõõdetud kortisoolitase. Ühes uuringus, kus massaaži tegid naiste enda partnerid, oli massaažirühmas ka vähem enneaegseid sünnitusi. Ja mitmes ülevaates on leitud, et massaaži saanud naiste sünnitused kestsid keskmiselt lühemalt.
Samas tasub teada, et tegemist on suhteliselt väikeste uuringutega ja parim tulemus tuleb siis, kui massaaž käib koos liikumisega. Massaaž leevendab ülekoormatud lihaseid, kuid ei tee tugevamaks neid lihaseid, mis vaagnat stabiilsena hoiavad. Selleks on vaja kõndimist, ujumist, rasedatele mõeldud joogat või füsioterapeudi juhendatud harjutusi. Kõige paremini töötavad valu vastu õige liikumine ja massaaž koos.
Kuidas saab partner kodus massaaži teha?
Kõige muljetavaldavama tulemusega uuringus tegid massaaži naiste enda partnerid, mitte spetsialistid. See ei nõua erioskusi. Siit leiate nõuanded, kuidas alustada.
- Asend: külili, üks padi põlvede vahel ja teine kõhu all.
- Selg: kõige tänuväärsem piirkond. Kõige lihtsam ja mõjusam võte on tai massaažist tuttav peopesa surve. Aseta peopesa alus selgroosirgestajalihasele – sellele pikale lihasvallile, mis jookseb kohe selgroos kõrval. Suuna surve selgroost eemale, väljapoole, mitte alla selgroole. Toeta end oma keharaskusega, ära suru lihasjõuga. Tee aeglaseid ringjaid liigutusi, liikudes vähehaaval õlgade juurest allapoole ja siis tagasi üles. Liigutus peaks olema pidev ja rahulik. Otse selgroole survet ei panda. Vaheta külge.
- Õlad ja kaelaümbrus: siia koguneb pinge, mis kandub edasi kogu selga. Sageli tuleb suurim kergendus just siit.
- Jalad: kerge silitamine mitte sügav pigistamine.
- Kestus: 15–20 minutit paar korda nädalas on täiesti piisav. Aeglane tempo teeb rohkem kasu kui tugev surve.
- Kui mõni võte tekitab valu või ebamugavust, lõpetage. Valu ei ole eesmärk.
Milline näeb välja rasedate massaaž salongis?
Siin on levinud arusaam, et rasedate massaaž tähendab ainult ühte asendit ja väga kerget puudutust. Tegelikult on see palju paindlikum.
- Asendeid on mitu ja need vahetuvad seansi jooksul. Sõltuvalt rasedusajast ja sellest, kuidas sa end tunned, võib töö käia külili (mõlemal küljel, mitte ainult ühel), poolistuvas asendis, istudes või selili. Varasemas rasedusjärgus, kui kõht on veel väike, on enamasti mugav ka kõhuli ja selili lamada. Hiljem võib selili lamamine hakata tekitama pearinglust või iiveldust, sest emakas surub alumisele õõnesveenile — aga see on väga individuaalne ja võib tekkida enamasti alles kolmandas trimestris. Hea terapeut lähtub sellest, kuidas sina end parajasti tunned, mitte ainult rasedusnädalast.
- Padjad ja tugi on olulised. Padi põlvede vahele, kõhu alla, selja taha — see on see, mis teeb asendi mugavaks ja võimaldab sul päriselt lõdvestuda. Kõhu auguga lauad tunduvad esmapilgul loogilised, kuid need jätavad kõhu rippuma ja koormavad seljasidemeid pigem juurde.
- Töö võib toimuda ka matil. Kõik ei käi massaažilaual. Matil on sageli lihtsam asendeid vahetada ja mõne inimese jaoks on see mugavam.
- Surve on kohandatud, mitte automaatselt kerge. Rasedate massaaž ei tähenda ainult õrna silitamist — pinges seljalihaseid saab ka raseduse ajal korralikult läbi töötada. Erinevus tavalisest massaažist on pigem selles, millistes piirkondades tugevamat survet kasutatakse. Näiteks jalgadel töötatakse teadlikult pindmisemalt. Kõige olulisem: hea terapeut räägib sinuga. Ta küsib, kuidas rasedus on kulgenud, kas midagi valutab või on arst midagi öelnud, ja kohandab seansi selle järgi. Sa ei pea ise reegleid teadma, aga sa võid alati öelda, kui mõni asend või surve ei tundu hea.
Millal alustada?
Enamik salonge ei võta rasedaid vastu enne 12. nädalat, kuid see on pigem ettevaatlikkus: esimesel trimestril on raseduse katkemise loomulik risk kõige suurem ja salongid ei taha, et seda massaažiga seostataks, kuigi tegelikku seost ei ole. Uuringud on leidnud, et tervel tüsistusteta rasedal on lõõgastav massaaž ohutu kogu raseduse vältel ning kirjeldatud kõrvalnähud on olnud väikesed ja mööduvad.
Praktikas tähendab see järgmist:
- I trimester: kui rasedus on madala riskiga ja arst nõustub, on õrn massaaž ohutu. Kui ootamine tundub kindlam, ei kaota sa sellega midagi.
- II–III trimester: siin on kasu kõige suurem, sest kaalutõus ja asendimuutused hakkavad päriselt tunda andma.
Kui valu on igapäevane, tasub alustada tihedama massaažiga ja seejärel sessioone harvendada. Paljudele sobib üks seanss iga 1–3 nädala tagant.
Mida vältida?
Pikka keeldude nimekirja siia ei tule, sest rasedate massaaž on ohutu. Paar asja tasub siiski teada.
- Liigne kuumus. Kuumakivid, tugevalt soojendatud lauad ja saun kohe massaaži järel ei sobi, sest kehatemperatuuri tõusu raseduse ajal välditakse. Soe ruum ja soe õli on muidugi teretulnud.
- Juhuslikud eeterlikud õlid. Osa õlisid, näiteks salvei, rosmariin ja kadakas, jäetakse raseduse ajal kõrvale.
- Mõte, et massaaži mõju tuleb valust. Tugevam massaaž ei ole parem. Raseduse ajal on lihased niigi ülekoormatud ja neid ei ole vaja "läbi murda" – aeglane rahulik surve annab parema tulemuse kui hambad ristis kannatamine.
- Kiire püsti tõusmine. Pärast massaaži on vererõhk madalam ja pea võib pöörelda. Istu enne rahulikult natuke aega.
- Tugev massaaž jalgadele. Raseduse ajal on jalgades trombide teke tavalisest sagedasem, mistõttu säärtel ja reitel tehakse pigem kergemat tööd. Kui märkad ühes jalas turset, punetust või valulikku pinget, maini seda enne seanssi massöörile ja lase ka arstil end üle vaadata.
- Tüsistustega rasedus. Kui sinu rasedus on kulgenud tüsistustega – olgu selleks kõrge vererõhk, platsentaga seotud mure, verejooks või enneaegse sünnituse risk –, siis küsi enne massaaži oma arstilt või ämmaemandalt, kas massaaž on lubatud. Enamasti on vastus jah, aga selle otsuse teeb arst.
Sinu järgmine samm, kui valud kimbutavad
Kohe täna: katseta magamisasendit üks padi põlvede vahele ja teine kõhu alla. Palu partneril teha endale 15 minutit selja- ja õlamassaaži.
Sel nädalal: lisa 20–30 minutit kerget liikumist igasse päeva. See ei asenda massaaži, vaid töötab sellega koos.
Kui valu on igapäevane: broneeri aeg rasedate massaaži ja maini juba broneerides, mitmendal nädalal sa oled.
Selja- ja puusavalu raseduse ajal on tavaline, aga mitte vältimatu. Massaaž ei tee imet ega asenda liikumist, kuid see leevendab lihaspinget, aitab magada ja annab tunni, mis on ainult sinu.
Oluline meeldetuletus: kui rasedus on kulgenud tüsistustega, räägi enne massaaži oma arsti või ämmaemandaga. See artikkel on informatiivne, mitte meditsiiniline nõuanne.
Allikad:
- Liddle SD, Pennick V. Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. (levimus, liikumise ja kombineeritud sekkumiste mõju)
- Field T. Pregnancy and labor massage. Expert Review of Obstetrics & Gynecology, 2010. (kortisool, valu, ärevus, sünnituse kestus)
- Field T jt. Pregnancy massage reduces prematurity, low birthweight and postpartum depression. Infant Behavior & Development, 2009. (partneri tehtud massaaž ja enneaegsus)
- Nunes Fialho Silva I jt. Effects, Side Effects and Contraindications of Relaxation Massage during Pregnancy: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 2021. (ohutus ja kõrvalnähud)
