Kas teadsid, et umbes kolmandik naistest kogeb pärast sünnitust uriinipidamatust? See probleem on palju sagedasem, kui selle kohta räägitava napi info põhjal arvata võiks.
Emmede Klubis annab sünnitusjärgse uriinipidamatuse teemal nõu füsioterapeut Kadri Taalfeld.
Enamasti ei ole lugu kuigi hull – pidamatust esineb vaid pisut aevastamise või raskuste tõstmise ajal ning probleem taandub paari-kolme kuu jooksul pärast sünnitust ka iseeneslikult. Siiski on palju naisi, kelle jaoks probleem on tõsisem või jääb kauemaks püsima.
Miks uriinipidamatus tekib?
Uriinipidamatust tekitavad rasedusega kaasnevad hormonaalsed muutused, sünnitus ise ning sellest tulenevalt tekivad vaagnapõhjalihaste häired.
Vaagnapõhjalihased paiknevad luulise vaagna sees häbemeliidusest õndraluuni ja ühest puusast teiseni. Vaagnapõhjalihaste ülesandeks on toetada ja hoida vaagnasiseste organite asendit. Samuti aitavad need hoida suletuna põie ja soole avasid, et vältida lekkeid. Vaagnapõhjalihased võivad peale sünnitust olla nõrgad või ka ülepinges.
Mida teha, kuhu pöörduda?
Probleemi korral sageli emad ei tea, kelle poole oma murega pöörduda. Kui naistearst või perearst ise põiehäirete kohta ei küsi, siis jääbki probleem avastamata ja ravimata ning naine elab oma murega lihtsalt edasi.
Tegelikult on aga uriinipidamatust üsna kerge ise kodus õigete harjutuste abil leevendada. Vaagnapõhjalihaseid tugevdavaid harjutusi võiks iga sünnitanud naine hakata tegema niipea, kui enesetunne seda pärast sünnitust lubab.
Hingamisharjutused
Alustada võiks hingamisharjutusest. Seda saab teha juba sünnitusmajas, kui sünnitusteed on alles hellad ja vaagnapõhjalihaste harjutusi veel teha ei saa.
Hingamisharjutused aitavad koordineerida kõhulihaste tööd ja lõdvestada vaagnapõhjalihaseid.
Alustada diafragmahingamisest: heida selili, hinga sügavalt ja rahulikult sisse ja välja. Hinga nii, et sissehingates suureneks kõht õhuga ja laieneks ka rindkere külgsuunas, väljahingates tõmbab kõht sisse. Soorita 5-10 kordust. Suurenda korduste arvu järk-järgult.
Vaagnapõhjalihaste harjutused
Vaagnapõhjalihaste harjutused on tuntud ka Kegeli harjutuste nime all.
Kõigepealt tuleb oma vaagnapõhjalihased üles leida. Proovi keset pissimist uriinijuga peatada. Need lihased, millega uriinijoa peatasid, ongi vaagnapõhjalihased. Nende lihaste treenimine toimub sarnaselt uriinijoa peatamisele, aga muidugi "kuivalt".
Alustada harjutuste tegemist selili asendis. Kui lihaste tunnetus on paranenud, siis võid proovida erinevaid asendeid nagu külili lamades, toengpõlvituses, seistes, liikudes või kasvõi kontoritoolil istudes.
Pinguta vaagnapõhjalihaseid ja proovi pingutust hoida, lugedes sekundeid. Seejärel lõdvesta lihaseid ja sama arv sekundeid, kui hoidsid neid pinges. Mitu sekundit suudad lihaseid pingul hoida? Mitu kordust suudad teha?
Järgmiseks püüa vaagnapõhjalihaseid kiiresti kordamööda pingutada ja lõdvestada. Üks sekund pingutust, üks lõdvestist. Mitu kiiret kordust suudad teha, enne kui tunned lihasväsimust?
Vaanapõhjalihastele mõeldud harjutusi võib alguses teha kolm korda päevas, alustades 1-2 pingutusest. Suurenda vaikselt korduste arvu. Võta eesmärgiks jõuda kolme kuu jooksul järk järgult koormust tõstes kümne pika pingute-lõdvestuse ja kümne kiire pingutuse-lõdvestuseni.
Kui tunned, et hakkad köhatama, aevastama või raskuseid tõstma, siis pinguta enne seda teadlikult vaagnapõhjalihaseid. Võib-olla aitab see kohe uriinipidamatust tagasi hoida!
Kui teed harjutusi regulaarselt iga päev, siis märkad peatselt, et vaagnapõhjalihased muutuvad tugevamaks, ja 3-5 kuu pärast peaksid olema näha ka tulemused uriinipidamatuse kinnihoidmisel.
Jälgi alati!
- Ükski harjutus ei tohi tekitada valu vaagna- ega kõhupiirkonnas!
- Harjutuse ajal tekkinud uriinilekke korral katkesta harjutus!
- Ära hoia harjutusi tehes hinge kinni!
Otsi abi!
Kui sul ei tule harjutuste tegemine kodus välja, sa ei saa täpselt aru kuidas neid harjutusi teha või sa teed harjutusi, aga uriinipidamatus ei leevene, siis ära jää üksi ootama ja oma mure pärast kurvastama, vaid otsi kohe abi.
Soovitan pöörduda naistel 6-8 nädalat pärast sünnitust füsioterapeudi poole, kes hindab kõhu- ja vaagnapõhjalihaste seisundit. Nii kõhu- kui ka vaagnalihaste probleemid on enamasti õigete harjutuste ja treeningkoormuse abil parandatavad. Füsioterapeut koostab just sulle sobiva treeningkava ja õpetab harjutusi tegema.
Kui pidamatuse probleem ei leevene õige treeninguga kuude jooksul või probleem on väga suur, siis tuleb pöörduda perearsti poole.
Füsioterapeut Kadri Taalfeld: www.kfysio.ee
Kas Sina tegid enne ja pärast sünnitust vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks harjutusi? Kuidas harjutused mõjusid?
