Raseduse ajal vajavad tugevdamist kõhu-, selja- ja vaagnapõhja lihased. Kõhulihaste tugevdamiseks ja sobi traditisooonilised kõhulihasteharjutused st crunch jms. Turvaliseks treenimiseks pea kindlasti nõu oma ämmaemanda, naistearsti ja/või treeneriga, kes on läbinud vajalikud koolitused ning oskab Sind aidata turvaliste harjutuste valikul.
Kui naine on enne rasedust olnud väga trennikauge, ei ole rasedus kindlasti aeg, mil alustada aktiivse ja intensiivse trenniga, sellisel puhul sobivad paremini rasedatele mõeldud jooga ja vesivõimlemine.
Kui oled enne rasedust treeninud regulaarselt jõusaalis, siis on hea võimaluse ja enesetunde korral jätkata jõutrenniga, kuid varasemast kergema koormuse ja intensiivsusega. Kindlasti on oluline jälgida oma enesetunnet ja järgida arstilt saadud soovitusi, et mitte endale ega oma beebile liiga teha.
Vabade raskuste asemel on mõistlikum ja ohutum kasutada masinad, sest masinatel ei pea hoidma tasakaalu ning seeläbi ei tekita treening ülekoormust stabilisaatorlihastes.
Põhjused, miks on hea jätkata treeninguid ka raseduse ajal:
* Sinu enesetunne on parem ja endorfiinide tase kõrgem
* Vähenenud jalakrambid
* Vähendab liigset kaalutõusu
* Tugevamad selja- ning jalalihased aitavad ära hoida ja/või vähendada ka seljavalusid
* Rohkem energiat
* Aitab kehal valmistuda sünnituseks
* Aitab kaasa sünnitusjärgsele taastumisele
Soovitused rasedusaegseks jõusaalis treenimiseks:
* Ära soorita harjutusi kõhuli
* Alates 20. rasedusnädalast ei ole soovitatav sooritada harjutusi ka selili asendis
* Jälgi, et pulss ei ületaks 140 lööki minutis
* Joo piisavas koguses vett
* Puhka harjutuste vahel piisavalt
* Vali treenimiseks jõusaal, kus on piisavalt õhku ja ja hea ventilatsioon, sest umbses ruumis võib üsna kergesti tekkida hapnikupuudus, mis võib viia minestuseni
* Raskused vali nii, et tunned kerget kuni mõõdukat pingutust
* Jälgi oma hingamist - ära hoia harjutusi sooritades hinge kinni
* Tee enne harjutuste sooritamist tavapärasest veidi pikem soojendus, et keha jõuaks valmistuda eesolevaks jõutreeninguks
* Vali treeninguks mugavad ning mitte liiga paksud riided, sest raseduse ajal treenides tõuseb kehatemperatuur kiiremini
* Treeni nii, et enesetunne oleks hea ka järgnevatel päevadel, ära pinguta üle ning vali raskused, mis ei põhjusta järgnevatel päevadel lihaspingeid ja valu. Valu tekitab kehas stressi ning see ei mõju hästi ei Sulle ega ka beebile.
Kui olid enne rasedust pigem nn. diivanikartul, vali jõusaalitreeningu asemel kergemad ja ohutumad spordialad - ujumine, jalutamine, kepikõnd või rasedate jooga.Trenn annab Sulle hea enesetunde ning aitab vähendada rasedusaegsete lisakilode tekkimist.
