Täisteraviljatoodetes on rikkalikult vees mittelahustuvaid kiudaineid, mis toimivad meie soolestikus justkui koristajatena.
Kiudainete söömisel on meie kehas tähtis roll - need aitavad toitu seedida ja toitainetel imenduda. Kiudaineterikas toit aitab kauem hoida täiskõhutunnet, mis omakorda hõlbustab kehakaalu kontrolli all hoidmist. Samuti on tõestatud kiudainete vähiriski alandav toime ning tähelepanu on saanud nende osa teatud haiguste (nt ateroskleroosi, südame isheemiatõve, diabeedi, rasvumise, kõhukinnisuse) ennetamisel.
Mis need kiudained üldse on ja kust neid saab, selgitab Elite kliiniku toitumisnõustaja Artur Minenko.
Kiudained jagunevad kahte rühma – vees lahustuvad ja mittelahustuvad. Mõlemat tüüpi kiudained on olulised meie tervisele ja seedimisele ning haiguste ennetamisel.
Vees lahustuvad kiudained imavad vett, muutudes seedimisprotsessis geelitaoliseks massiks. Täiskõhutunne kestab kauem, mis aitab vältida ülesöömist ja kehakaalu paremini kontrolli all hoida. Muutes toidumassi pehmemaks, liigub see kergemini läbi soolestiku. Vees lahustuvad kiudained alandavad ka veresuhkrutaset, mis aitab kontrollida diabeeti, ning mõjutavad kolesteroolitaset veres.
Vees lahustuvaid kiudaineid leidub näiteks kaunviljades (oad, herned, läätsed), kaeras, odras, linaseemnetes, puuviljades, avokaados.
Vees mittelahustuvad kiudained on olulised meie soolestiku tervise hoidmisel. Neid kiudaineid meie organism ei seedi – nad ei lahustu ega lagune seedetraktis. Mittelahustuvad kiudained lisavad toidumassile mahtu ning kiirendavad selle liikumist seedekulglas. Need kiudained hoiavad meie seedimise korrapärase ja toimivad justkui “harjana” meie soolestikus. Neil on lahtistav toime ning nad aitavad vältida kõhukinnisust.
Vees mittelahustuvaid kiudaineid leidub näiteks täisteraviljas, kliides, pruunis riisis, maisis, pähklites, aedviljas (brokoli, suvikõrvits, kapsas, porgand, tomat, seller, tumedad lehtköögiviljad), viinamarjades, rosinates.
Ühed ei ole tähtsamad kui teised. Mõlemad – nii vees lahustuvad kui ka mittelahustuvad kiudained – on meie toidulaual igapäevaselt olulised. Päevaseks üldiseks kiudainete tarbimise normiks soovitatakse 20-35 grammi.
Jälgi, et Sinu menüüs leiduks piisaval hulgal suure kiudainesisaldusega toiduaineid. Kujunda selliste toiduainete söömisest igapäevane harjumus. Jälgi kiudainete sisaldust toidus ka näiteks reisil viibides või väljas süües. Kiudainerikkaid toite süües on oluline tarbida ka piisavalt vedelikku, kuna need seovad vett (mistõttu suureneb toidu mass maos ja täiskõhutunne tekib kiiremini). Lisa oma menüüsse rohkem kiudainerikkaid toite ning Sinu seedimine paraneb ja tervis muutub tugevamaks, lubab toitumisnõustaja.
Millised kiudainete rohked toidud on Sinu pere igapäevasel toidulaual?
