Eelmisel nädalal kirjutas Eesti Päevaleht lastest, kellele vanemate poolt peale surutud vegan-dieet tekitas tervisekahjustusi. Kas ja milliseid toiduainegruppe tohib lapse menüüst välja jätta ja milliseid mitte, ning millised üldse on tervisliku toitumise alustalad lapse puhul, uurisime toitumisnõustajalt Liina Davõdovalt.
"Toitumisnõustajana ei ole kindlasti minu pädevuses soovitada ühegi toiduaine lapse menüüst välja jätmist," alustab Davõdova. Ühe või teise toiduainegrupi lapsele keelamine võib hõlpsalt viia toitainetepuuduseni, mis omakorda võib teha lapse haigeks.
Seega on toiduainetegruppide menüüst välistamine õigustatud vaid siis, kui lapsel on tõesti näiteks gluteeni- või laktoositalumatus. Kuid siis tuleb tegeleda hoolsa asendamistööga: näiteks gluteenitalumatuse puhul jälgida, et laps ei jääks teraviljata, vaid saaks piisavalt gluteenivabu teravilju. Laktoositalumatuse puhul aga pakkuda laktoosivabasid piimatooteid ja alternatiivina ka taimseid piimasid.
Igal juhul ei tohi talumatuse diagnoosi panna lapsele ise, vaid ikka koos spetsialistiga, kes aitab kindlustada, et lapse menüü jääb täisväärtuslikuks.
Milliseid toitaineid vajab laps?
"Just lapseeas saame kujundada välja inimese toitumisharjumused edasiseks eluks," rõhutab Davõdova lapse hästi toitmise olulisust. Esimeseks põhimõtteks on vaheldusrikkus.
Kuigi lapsed vajavad esmase energiaallikana palju süsivesikuid, ei tohi laste süsivesikuvajadust tuua vabanduseks lapsele töödeldud toitude, makaronide ja saia ülepakkumiseks. Enamuse eluks vajalikest süsivesikutest peaks laps saama kätte ikkagi täisteraviljadest, puu-, köögi- ja juurviljadest.
Teine tähtis toitaineterühm on valgud - valke kasutab meie keha oma struktuuride ülesehitamiseks. Siin on oluline jälgida, et enamuse valguvajadusest saaks laps täisväärtuslikest taimsetest allikatest - seemned, oad, läätsed, täisteraviljad. Vaid 15 protsenti valguvajadusest peaks moodustama muna, kala, liha ja piimatooted. Kuid väga olulised on needki!
Kolmandaks peab lapse toit olema valmistatud n-ö heade rasvadega. Parimad on küllastamata rasvhapped. Soovitada võiks omega 3 rikkaid chia, lina- ja kanepiseemneid ning -õli, külmpressitud rapsiõli ja rasvast kala, omega 6 rikkaid päevalille-, viinamarjaseemne- ja maisiõli, omega 9 rikkaid oliivi-, mandli-, seesamiõli ning pähkleid.
Vajalikud on ka küllastunud rasvhapped, mida saame loomsetest toiduainetest, kuid mida vajame vähem. Näiteks kookosrasv on väga kasulik viis omastada küllastunud rasvhappeid.
Toit- ja toiduainete tasakaalu leidmisel tuleb abiks taldrikureegel:
- erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust;
- valguline lisand (liha, kala vms) veerand taldrikust;
- teravilja osakaal veerand taldrikust.
Milliseid toiduaineid võiks lapse menüüs vältida?
Rafineeritud toiduaineid ehk igasugused toiduained, mida on puhastatud viisil, mille käigus eemaldatakse toiteväärtust omavaid osi - näiteks eemaldatakse pealmine kiht. Seetõttu ongi kõik rafineeritud tooted heledat või täiesti valget värvi ja nende toiteväärtus on madal.
Näiteks riis koosneb esialgu mineraalainetest, kiudainetest ja tärklisest, kuid pärast rafineerimist alles jääv valge riis koosneb peaasjalikult tärklisest, ega oma seega üldse erilist toiteväärtust.
Toiduainetööstuses rafineeritakse, sest nii säilib toit kauem ja seega on selle hind madalam.
Laste puhul võiks suhkruga liialdamist niikuinii vältida, eriti aga rafineeritud suhkruga liialdamist. Enamus poes müüdavaist maiustustest ja ka mahlajoogid on paraku magustatud just rafineeritud suhkruga.
Ka õlid ei tohiks olla rafineeritud. Väga tähtis on, et laps ei saaks toiduga hüdrogeenitud rasvu, hüdrogeenitud taimeõlisid ja transrasvu, mis mõjutavad keha halvasti rakutasandil - häirub uute rakkude valmistamine, kahjustub veresoonte tervis.
Kui palju peaks laps päevas sööma?
Lapse maomaht on väike, kuid kogused olenevad vanusest. Põhitoidukordasid võiks olla kolm ning vahepalasid kaks. Vahepala ei tähenda šokolaadi või pisikest muffinit - need on magustoidud. Vahepala on kergesti seeditav madala kalorsusega toit, näiteks puu- või juurvili, klaas mahla või smuutit, leivake või kohupiima.
Piima, mahla, smuutit ja muud sellist loetakse eraldi toidukorraks - kõrge toiteväärtuse tõttu. Joogiks on vaid vesi ja taimetee. Kui see on lapsele igav, siis võib vett maitsestada ja lõbusamaks muuta marjade, kurgiviilude jms lisamisega. Magustatud jooke (näiteks ka lisatud suhkruga mahlajooke) tuleks aga laste puhul täielikult vältida.
Näidismenüü:
Hommikuks: täistera kaerahelbepuder (täispiima ja veega pooleks keedetud), peale marjad.
Lõuna: täisteravili (näiteks riis), 2-3 x nädalas liha, 2-3 x kala, 2-3 x taimne valk (teraviljast, kaunviljast, köögiviljast), juurde aurutatud köögiviljad.
Õhtu: köögivilja püreesupp, kõrvale täisteraleib, magusaks puuvili.
Oodeteks sobivad hästi: toored köögiviljakangid, puuvili, smuuti, leivaviil, jogurt.
Joogiks: vesi või taimetee (magustamata).
Mis saab lasteaias?
Lasteaiamenüüd sisaldavad tihtilugu palju töödeldud või pooltöödeldud toiduaineid, rafineeritud toiduaineid, suhkrut. See on nii seetõttu, et lasteasutustel on raha vähe ning selle raha eest tuleb ära toita palju lapsi. Need toidud on aga odavamad.
Liina Davõdova sõnul on Eesti lasteaiad siiski vaikselt liikumas tervislikuma menüü suunas. Näiteks on algatatud tervist edendavate lasteaedade võrgustiku projekt, kuhu kuulus 2015. aasta jaanuari seisuga juba 246 koolieelset asutust.
Kui laps ka saab lasteaias liialt rafineeritud toitu ja suhkrut, siis kodus võiks sellest hoolimata hoida tervislikku joont.
Lõpetuseks märgib toitumisnõustaja ära lapse toitmise kuldreegli:
Vanemad ei tohi kunagi enda maitse-eelistusi lapsele peale suruda. Näiteks ei tohi vanem lapse ees keedetud porgandi peale nägusid teha. Nii võib mõni oluline tervislik toiduaine lapse menüüst kaduma minna. Kindlasti on ka lapsel oma eelistused, kuid tal peab olema võimalus ja rõõm need ise avastada.
Sel nädalal räägime Emmede Klubis ema ja lapse tervislikke ja eluterveid eluviise toetavatest tegevustest. Juttu tuleb toitumisest, treeningust ja loovtegevusest, aga ka sellest, kas ja miks üldse on oluline lapsega teadlikult tegeleda. Artiklisari valmib koostöös Mõmmila tegelus-, treening- ja loengukeskuse spetsialistidega! Kõiki sarjas "Sinu pere eluterve elu" ilmunud lugusid saad lugeda SIIN.
