Hommikusöök on päeva esimene söögikord ja see peab katma umbes 20-30% päevasest toitainete vajadusest. Laste ja koolinoorte jaoks on tervislik hommikusöök eriti oluline, sest see tagab õppimiseks, kehaliseks aktiivsuseks ja nõuetekohaseks arenguks vajaliku energia. Tugeva hommikusöögi söömine vähendab ka soovi ebatervislike, kõrge kalorsusega suupistete järele, mida me selle söögikorra vahele jätmise korral sageli valime.
Tervisliku hommikusöögi koostamine - peamised põhimõtted
Tervisliku hommikusöögi aluseks on õige tasakaal oluliste toitainete vahel, mis annavad energiat, toetavad ainevahetust ja hoiavad täiskõhutunnet kauem. Ideaalne hommikusöök peab sisaldama valke, kompleksseid süsivesikuid, tervislikke rasvu ning vitamiine ja mineraalaineid.
- Valgud - olulised kudede ehitamiseks ja taastamiseks ning lihasmassi säilitamiseks, samuti aitavad need küllastustunnet säilitada. Kõrge valgusisaldusega tooted, mida võib hommikusöögi koostamisel kasutada: munad, väherasvane kodujuust, naturaalne jogurt, piim.
- Komplekssed süsivesikud - tarnivad energiat ja on seedimist toetavate kiudainete oluliseks allikaks. Süsivesikute allikateks võivad olla: täisteraleib, kaerahelbed, tangud, pruun riis ja värsked puuviljad.
- Tervislikud rasvad - on olulised aju ja südame tervisele, aitavad kaasa vitamiinide imendumisele. Tervislike rasvade allikateks on: avokaadod, pähklid, päevalilleseemned, oliiviõli ja maapähklivõi.
- Vitamiinid ja mineraalid - olulised üldtervise ning organismi heaks toimimiseks. Mikrotoitainete rikkalikeks allikateks on: värsked puu- ja köögiviljad, köögivilja- ning puuviljamahlad.
Tasakaalustatud hommikusöök ühendab need elemendid õiges proportsioonis, mis on kohandatud lapse või täiskasvanu vanusele, kehakaalule ja võimalikele eritoitumisvajadustele.
Tervislik hommikusöök kodus - sööge kindlasti enne kooli või tööle minekut!
Toitev hommikusöök võib olla maitsev ja lihtsalt valmistatav! Selles rollis õigustavad end suurepäraselt nii klassikalised võileivad kui kaerahelbepuder koos lisanditega, kauss smuutit või munaroog. Ärge unustage hommikusöögi valmistamisse lapsi kaasata ja andke neile koostisosade, näiteks kaerahelbepudrule puuviljade või smuuti lisandite valimisel vabad käed. Hommikusöögi ühine valmistamine on ka suurepärane võimalus väikestele ja vanematele lastele tervisliku toitumise põhimõtteid ning erinevate koostisosade toiteväärtust selgitada.
Kiire ja tervisliku hommikusöögi ideed:
- Kaerahelbepuder lisanditega - kaerahelbed piima või veega, serveerituna lemmikpuuviljade, pähklite ja vähese mee või vahtrasiirupiga.
- Smoothie bowl - külmutatud puuviljade, jogurti ja kookospiima või vee segu, serveerituna seemnete, värskete puuviljade ning kookoshelvestega.
- Täisteravõileivad - nt avokaado, suitsulõhe ja värskete köögiviljadega.
- Munapuder köögiviljadega - kiire ja toitev hommikusöögi variant, mida saate valmistada koos spinati, tomatite ning paprikaga.
Mida teha, et hommikusöök veelgi paremini maitseks? Hoolitsege õige serveerimise eest! Kasutades värvilisi taldrikuid ja kausse saab eine lapsele atraktiivsemaks muuta. Samuti võite hommikusöögi koostisosad paigutada taldrikule originaalselt, luues laste tähelepanu köitvaid lõbusaid mustreid.
Tervislik hommikusöök kaasa - teine hommikusöök kooli ja tööle
Esimene hommikusöök tagab organismile energia 3-4 tunniks tegutsemiseks. Aga hiljem? Hiljem on käes teise, loomulikult samuti tervisliku, ehk täisväärtusliku ja tasakaalustatud hommikusöögi aeg. Seetõttu on parimaks ideeks valmistada teine hommikusöök kodus, kaasa võtmiseks.
Tervislike hommikueine suupistete ideed kooli ja tööle:
- Täisteravõileivad - valige täisteraleib erinevate tervislike lisadega, näiteks lahja liha, juust, köögiviljad või hummus.
- Puuviljad ja köögiviljad - kangideks lõigatud köögiviljad (nt porgandid, kurk, paprika) või värsked puuviljad on kergesti söödavad ja toitvad.
- Pannkoogid omatehtud marmelaadiga - kõhtu täitvad ja maitsvad, rahuldades täiendavalt isu „millegi magusa" järele.
- Naturaalsed jogurtid vahu või puuviljadega - suurepärane valgu- ja kaltsiumiallikas.
- Pähklid (nt segudena või omatehtud batoonidena) - suurepärane tervislike rasvade ja valkude allikas.
Tasub meeles pidada, et lapsed eelistavad süüa toidu- ja joogimahutites kenasti ning funktsionaalselt pakendatud hommikusööki. Valige värvilised ja lõbusad einekarbid, mis paeluvad tähelepanu ja ahvatlevad sööma, ning korduvkasutatavad pudelid vee, mahla või tee jaoks. Võite kasutada ka sektsioonidega mahuteid, mis võimaldavad eri liiki toiduaineid eraldada, mis on väga praktiline, näiteks kangideks lõigatud puuviljadest ja köögiviljadest teise hommikusöögi puhul, millele saate hummuse või paksu dipi lisada.
Ühised hommikusöögid koolis, kus õpilased valmistavad ja söövad tervislikke võileibu ja suupisteid - edendavad tervislikku toitumist, kuid õpetavad ka olulisi kulinaariaoskusi ja koostööd. Atraktiivsete ja tervislike hommikusöökide valmistamine kodus ja koolis on laste tervist ning heaolu pikaajaliselt mõjutavate heade toitumisharjumuste arendamise parim viis!
